fuentes energéticas

fuentes energéticas

La energía se obtiene principalmente de los alimentos que contienen : carbohidratos, grasas, proteínas.

carbohidratos :

- funciones : La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

- fuentes alimenticias:Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
• Panes y cereales integrales

efectos secundarios :

• Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
• El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.

recomendaciones : La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

grasas :

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

- funciones: 

• Constituyen su principal fuente de energía.
• Forman parte de la estructura celular, y son especialmente importantes en la membrana celular.
• Tienen una función reguladora: algunos lípidos forman hormonas como las sexuales o las suprarrenales.
• Vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, por lo que son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Las grasas insaturadas han demostrado ser claves en la reducción del colesterol-LDL y en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.
• Dan sabor y palatabilidad a los alimentos.

hay dos clases de grasas saturadas e insaturadas:

• las saturadas aumentan el colesterol en la sangre. El reducir a menos de 10% de las caloría, la grasa saturada contribuye a disminuir el nivel de colesterol en la sangre. las grasas provenientes de la carne, leche y productos lácteos son las fuentes principales de grasas saturadas. los aceites vegetales suplen pequeñas cantidades de grasa saturada.
•  las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas: El aceite de oliva es particularmente alto en grasas monoinsaturada. Los aceites vegetales, nueces y pesacados son fuentes de grasas polinsaturadas. Los dos tipos ded grasas insaturadas reducen el colesterol en la sangre cuando sostituye a las grasas saturadas en la dieta.

- recomendaciones:

• un poco de grasa en la dieta es necesaria para asimilar las vitaminas liposolubles ( A, D, E,  K ) y tener energía. tomar cantidades pequeñas de grasas vegetales de las "buenas" mantiene en buen nivel el colesterol-HDL.
• las grasas aportan muchas calorías, por ello tomarlas en exceso puede hacer que se gane peso.

proteínas :

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

-funciones:

 

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
  Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere. 

Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos, lechey en menor proporción en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.